8 semanas MBHP fev (1)

Meditação mindfulness ajuda a combater a insônia, melhora o sono

Se você se encontra preocupado com um problema ou com uma longa lista de tarefas e um ritmo acelerado de atividades no piloto automático, sabe que essa “corrida diária” pode lhe tirar uma boa noite de sono.

Distúrbios do sono, como ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, afetam milhões de pessoas e estão intimamente ligados ao estresse. A sonolência diurna que se segue pode fazer com que você se sinta péssimo e acabe com sua produtividade, e isso pode até prejudicar sua saúde. Um estudo sugere que a meditação mindfulness – uma prática de trazer consciência ao que emerge com curiosidade e sem julgamento – pode ajudar.

O estudo incluiu 49 adultos de meia-idade e idosos que tiveram problemas para dormir. A metade completou um programa de conscientização que os ensinou meditação e outros exercícios projetados para ajudá-los a se concentrar em “experiências, pensamentos e emoções momento a momento”. A outra metade tinham aula de educação para dormir que lhes ensinou maneiras de melhorar seus hábitos de sono. Ambos os grupos se reuniram seis vezes, uma vez por semana, durante duas horas. Em comparação com as pessoas no grupo de educação do sono, aqueles no grupo mindfulness tinham menos insônia, fadiga e depressão no final das seis sessões.

Recomenda-se praticar a atenção plena todos os dias, idealmente por 20 minutos, treinando trazer a mente para o presente, sem se deixar levar por preocupações sobre o passado ou o futuro.

Passo 1: Você pode escolher como foco atencional a sua respiração. Notando como ela acontece naturalmente no seu corpo, sem alterá-la.  

Passo 2: Entregue-se ao processo. Não se preocupe com o que você está fazendo. Quando você notar que sua mente vagou, gentilmente volte sua atenção para sua respiração.     

Fonte: Mindfulness-based intervention for prodromal sleep disturbances in older adults: design and methodology of a randomized controlled trial. David S. Black, PhD, MPH1; Gillian A. O’Reilly, BS1; Richard Olmstead, PhD2; et al Elizabeth C. Breen, PhD2; Michael R. Irwin, MD2 Contemp Clin Trials. 2014 Sep;39(1):22-7. doi: 10.1016/j.cct.2014.06.013. Epub 2014 Jul 1

 

 

 

 

 

 

 

 

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Reserve um momento no seu dia…

A meditação mindfulness (atenção plena) é a prática de focar sua atenção intencionalmente no momento presente no que estiver fazendo enquanto se está fazendo, apreciando cada momento e tendo uma perspectiva mais ampliada da vida.

Vários estudos científicos  mostram que sua prática pode melhorar os sintomas físicos e psicológicos e criar mudanças positivas nas atitudes e comportamentos de saúde.

Aqui estão dois exercícios de mindfulness que você pode experimentar sozinho.

1- Meditação mindfulness básica

Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão mantendo a coluna ereta. Também pode ser realizada deitado caso não seja possível estar sentado.

Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.Permaneça observando este processo sem mudar nada.

Se sua mente começar a divagar, retorne seu foco para sua respiração.

Acolha e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo como bom ou ruim, notando cada evento e deixando passar. Inicie por alguns minutos e vá ampliando a experiência.

2- Mindfulness em momentos cotidianos

Uma abordagem informal da atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e a participar plenamente da sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção informal, esteja você comendo, tomando banho, escovando os dentes, andando ou brincando com uma criança ou seu pet.

Com a prática, esse senso de consciência se tornará mais natural.

Quando você perceber que sua mente se desviou do que você está fazendo, gentilmente traga sua atenção de volta para as sensações do momento.

Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para que você aproveite cada sensação.

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Por que praticar Mindful Eating?

Mindful Eating ajuda você a estar atento para fazer escolhas alimentares intencionais e conscientes, no lugar de decisões automáticas ou por conveniência.

A alimentação consciente é mais uma questão de mudar a forma como você come, de estar mais consciente de suas escolhas e de abandonar velhos hábitos alimentares como sentar-se no sofá, comer um pacote de biscoitos e chegar ao final e dizer para si mesmo: Eu comi todo o pacote e nem sequer os aprecio ! ”

Uma vez que você reconhece que os hábitos estão lá, você pode mudá-los.

A atenção plena também ajuda você a se conscientizar do seu estresse e lidar melhor com ele, e não comer ou consumir alimentos para acalmar-se.

Benefícios da alimentação consciente

  • Reconhecer a diferença entre a fome física e emocional
  • Notar por que você come mesmo quando não está com fome
  • Pode reduzir excessos e ganho de peso a longo prazo
  • Desenvolver a atenção nas escolhas de alimentos nutritivos
  • Comer menos, sentindo-se mais satisfeito
  • Aprender a resolver gatilhos emocionais
  • Ganhar mais energia de fontes alimentares melhores
  • Não julgamento ou pensamentos negativos
  • Capacidade de desfrutar de sua comida favorita em porção moderada
  • Melhorar a função do sistema digestivo

A comida é para ser apreciada e nutrir você, não despertar ansiedade e arrependimento…

 

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O que é estresse?

O stress é uma expressão física do nosso mecanismo de sobrevivência “luta ou fuga”. A situação de risco irá desencadear uma resposta de estresse, o que nos prepara para enfrentar ou fugir de um possível perigo. Isso é fundamental para o perigo imediato, mas, infelizmente, a resposta ao estresse também é desencadeada por situações de tensão, onde a ação física não é uma opção, como situações com o trânsito pesado, problemas no trabalho ou financeiros.

Tipos de stress

  • Agudo – O estresse agudo nos prepara para lutar ou fugir. O estresse agudo é uma resposta à curto prazo pelo sistema nervoso simpático. Durante uma resposta de estresse agudo, a medula adrenal (parte das glândulas supra-renais, duas pequenas glândulas localizadas no topo de cada rim) começa a liberar hormônios catecolaminas (incluindo adrenalina e noradrenalina). Ao todo, mais de dezessete diferentes hormônios são liberados durante uma resposta de estresse agudo.
  • Crônico – O estresse crônico é de longo prazo e é a principal causa de problemas de saúde relacionados com o estresse.

Estresse provoca alterações químicas no corpo e se não forem controladas, pode ter efeitos negativos sobre a saúde mental e física. Os níveis elevados de estresse podem contribuir para problemas de saúde tão diversos como a depressão, a insônia, problemas cardiovasculares, desordens da pele e dores de cabeça.

Respostas físicas

  • níveis de açúcar no sangue se elevam
  • glóbulos vermelhos adicionais são liberados (para transportar oxigênio extra)
  • constrição dos vasos sanguíneos periféricos
  • pulso acelera
  • a pressão sanguínea sobe
  • paragens de digestão

O estresse crônico ocorre quando as respostas de estresse agudo permanecem  para manter o corpo em alerta continuamente, afetando negativamente a saúde. A resposta ao estresse contínuo faz com que o hipotálamo e da hipófise (porções do cérebro) para liberar uma substância química conhecida como ACTH (hormônio adrenocorticotrófico). ACTH, conhecido como o “hormônio do estresse” estimula a glândula adrenal a produzir e liberar cortisol.

O cortisol é um dos hormônios associados ao acordar e dormir. Os níveis de cortisol naturalmente flutuarão durante o dia. Os níveis de cortisol são maiores na parte da manhã e mais baixos durante a noite. Níveis mais altos de cortisol na parte da manhã nos ajudar a acordar. Quando o estresse crônico estimula a produção de cortisol, o ciclo diário dos níveis de cortisol é interrompido. Altos níveis de cortisol podem ocorrer durante a noite podendo resultar em insônia.

Desequilíbrios de cortisol e outros hormônios relacionados ao estresse enfraquecem a saúde ao longo do tempo e os efeitos podem não são observados de imediato.

O cortisol promove a síntese de glicose a partir de proteínas, a fim de tornar mais glicose disponível como combustível em resposta a situações de estresse. Isso reduz a massa muscular magra e aumenta os níveis de açúcar no sangue. O cortisol também aumenta a deposição de gordura abdominal e aumenta o desejo por comida, especialmente carboidratos (açúcares). Isso ajuda a configurar o ciclo vicioso de estresse e comer em excesso (especialmente alimentos não saudáveis), que desencadeia mais estresse e mais comer em excesso, etc

Praticar técnicas de gerenciamento de estresse pode ajudar a minimizar seus efeitos sobre a saúde.

Fonte: http://commit2bfit.me/what-we-do/stress-less/what-is-stress-what-can-i-do-about-it/

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Meditação Mindfulness não é o que você pensa

Este texto pode ser bom para esclarecer alguns equívocos comuns sobre meditação logo de cara. Em primeiro lugar, a meditação é  como uma forma de ser, ao invés de uma técnica ou um conjunto de técnicas.

Eu vou dizer outra vez: “A meditação é uma maneira de ser, não uma técnica.”

Isso não significa que não existem métodos e técnicas associadas com a prática da meditação.

Tem. Na verdade, existem centenas deles, e nós iremos fazer bom uso de alguns deles. Mas sem compreender que todas as técnicas estão orientando para formas de ser, maneiras de estar em relação com o momento presente, a própria mente e a própria experiência; podemos facilmente nos perder em técnicas e em nossas tentativas equivocadas, mas é totalmente compreensível usá-las para chegar em outro lugar e experimentar algum resultado especial ou o estado que eu acho que é o objetivo de tudo isso …

Em segundo lugar, a meditação não é relaxamento.

Isso não significa que a meditação não é frequentemente acompanhada por estados profundos de relaxamento e por profundos sentimentos de bem-estar. Claro que é, ou pode ser, às vezes. Mas a meditação mindfulness é o abraço de todos e quaisquer estados mentais na consciência, sem preferência de um ou outro. Do ponto de vista da atenção plena prática, dor ou angústia, o tédio ou impaciência ou frustração ou ansiedade ou tensão no corpo são todos os objetos igualmente válidos de nossa atenção se encontrá-los surgindo no momento presente, cada um sendo uma rica oportunidade para a introspecção e aprendizagem, e, potencialmente, para a libertação.  Ao contrário de se pensar que a prática de meditação não foi de “sucesso” porque não estamos nos sentindo relaxados ou experimentando a felicidade em algum momento.

Podemos dizer que a meditação é realmente uma maneira de ser, adaptado às circunstâncias, em todo e qualquer momento.

Também não é fazer a sua mente em branco ou querendo-se ser pacífico ou relaxado. É realmente o gesto interior que inclina o coração e a mente (visto como um conjunto harmonioso) em direção a uma consciência de espectro total do momento presente tal como ele é, aceitando o que está acontecendo, simplesmente porque ele já está acontecendo…

A meditação não é a tentativa de obter qualquer outro lugar. Trata-se de permitir ser exatamente onde você está e como você é, e para o mundo ser exatamente como é neste momento também. Isto não é tão fácil, pois há sempre algo que podemos justamente encontrar a falha, se permanecer dentro do nosso pensamento. E assim tende a haver uma grande resistência por parte da mente e do corpo para estabelecer-se em coisas como elas são, nem por um momento. Que a resistência ao que é pode ser ainda mais agravada quando estamos a meditar, porque esperamos que ao fazê-lo, podemos efetuar a mudança, fazer coisas diferentes, melhorar nossas próprias vidas e contribuir para melhorar a sorte do mundo…

Assim, do ponto de vista da consciência, qualquer estado de espírito é um estado meditativo. Raiva ou tristeza é tão interessante e útil e válido para analisar como entusiasmo ou deleite, e muito mais valioso do que uma mente em branco, uma mente que é insensata, fora de contato. Raiva, medo, terror, tristeza, ressentimento, impaciência, entusiasmo, prazer, confusão, aversão, desprezo, inveja, raiva, luxúria, mesmo tédio, dúvida e torpor, na verdade todos os estados mentais e estados corporais são ocasiões para nos conhecer melhor se podemos parar, olhar e escutar; em outras palavras, se podemos chegar aos nossos sentidos e ter intimidade com o que se apresenta na consciência em todo e qualquer momento. O mais surpreendente, portanto, contra-intuitivo, é que nada mais precisa acontecer. Podemos desistir de tentar fazer algo ocorrer de especial. Em deixar ir, deixar de querer que algo especial ocorra, talvez possamos perceber que algo muito especial já está acontecendo, e está sempre acontecendo, ou seja, a vida emergente em cada momento como a própria consciência.

Fonte: Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness © 2005 Jon Kabat-Zinn, Ph.D.

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O que é MINDFULNESS?

Ponte

A prática de mindfulness está cada vez mais presente no mundo ocidental, em concreto na psiquiatria e psicologia para aliviar uma variedade de condições físicas e mentais, incluindo transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e na prevenção de recaídas depressivas, bem como no tratamento de dependências. A cada dia vem ganhando popularidade no mundo inteiro como um método de excelência para lidar com as emoções.

Mas então, o que é MINDFULNESS?

Mindfulness é um termo que tem sido traduzido para o português como Consciência Plena, Presença Plena ou mais frequentemente como Atenção Plena. Pode ser considerado como um processo de auto-regulação da atenção, com o objetivo de trazer uma qualidade da consciência não-elaborativa ao momento presente, dentro de uma orientação de curiosidade, abertura experiencial e aceitação (Bishop et al., 2004).

Esta definição considera mindfulness como um processo psicológico que consiste em duas componentes:

  1. Orientação para a experiência, que se refere a uma orientação de curiosidade, abertura e aceitação para com a própria experiência e;
  1. Auto-regulação da atenção, que se refere à consciência não-elaborativa dos eventos mentais, isto é, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que vão surgindo (Bishop et al., 2004).

Mindfulness pode também ser considerada como uma forma particular de prestar atenção ao momento presente e que se caracteriza por uma atitude receptiva de não-julgamento (Kabat-Zinn, 1994). Mindfulness é, então, um aspecto da prática meditativa que reflete a capacidade humana básica fundamental para prestar atenção a aspectos relevantes da experiência, numa forma mental não julgadora e não reativa, que por sua vez cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração.

Contrariamente à crença popular, mindfulness (atenção plena) não procura esvaziar a mente de pensamentos ou emoções, trata-se de prestar atenção ao momento presente, sem ficar apegado ao passado ou sem projetar o futuro.

Na sua base, mindfulness é um treino baseado na conexão “mente-corpo”, ajudando a observar os  padrões de pensamentos e de emoções, as experiências – boas, neutras ou negativas. Este novo olhar pode realmente ser transformador  na forma de gerir e reagir à situações geradoras de stress. Uma ferramenta valiosa para ficar mentalmente e fisicamente saudável.

Para entender Mindfulness é necessário experenciar.
Fica aqui o convite!